睡眠の質を低下させる生活習慣
2017年11月6日
おはようございます。
今朝は今季1番の冷え込みでした。
これからどんどん寒くなり1日の中でも気温差が
大きい1日が続きます。
冷えると寝違いや腰痛も起きやすく
ダイエットをしている方のメンタルにも甘い誘惑が起こりやすい
のでおきをつけて。
さて、前回は睡眠の「質」についてかき
今日はその睡眠の「質」を低下する生活習慣をチェックしていきましょう。
該当する項目にチェックしてみてください。
□夕食（寝る前の最後の食事）を食べ終えて1時間以内にはもう寝ている
□夕方以降、コーヒー、紅茶を飲む習慣があるor最近コーヒーの摂取量が増えた
□夕食に温かい料理が少ない
□寝酒の習慣がある
□寝る前に栄養ドリンク剤を飲んでいる
□朝食を食べる習慣がない
□携帯電話やPCを寝る直前まで見ている
□電気をつけっぱなしで寝る
□朝日を浴びる習慣がない
□夜はお風呂ではなくシャワーで済ますことがほとんどである
・寝る直前の食事
食事をしてすぐ横になると、胸焼けや胃部の不快感、食べたものの逆流などで
眠りが浅くなり途中で目覚める原因になりやすくなります。
理想は寝る3ー4時間前までに食事を済ませたいところです。
遅くなる場合は低脂肪で消化の良いものにしましょう。
またよく噛んでたべ、野菜などの食物繊維の多い食材は
小さめに切り火をよく通すと消化が良くなります
・カフェインの摂取
カフェインに覚醒作用があるのは有名です。
カフェインは摂取後1時間位で覚醒作用があらわれます。
・冷たい食事
通常体温は起床後徐々に上がっていき19時頃をピークに
今後は入眠にむけて下がっていきます。
体温が下がることで自然な眠気が生じます。
寝る前に上手に体温を下げることを活用しましょう
・アルコール
アルコールは入眠時間を短くし、深い眠りをふやしレム睡眠を減らします
短期的には睡眠を改善するような印象を与えますが
睡眠中にアルコールの血中濃度が下がると交感神経が活性化されるため
途中覚醒を引き起こします。
前半の睡眠だけを強化し、後半の睡眠については中断を増やします
・朝食を食べない
朝食摂取は体内時計を正常に保つために必須です
時間がない場合はゆで卵やヨーグルトだけでもいいので
決まった時間に朝食をとる習慣を持つようにしましょう
・光のコントロール
脳の松果体から分泌されるメラトニンは眠気を誘うホルモンで
眠気のリズムを整えるのに重要な役割を果たします。
通常、朝に太陽の光を浴びて約14時間経過すると、メラトニンが
分泌され自然な眠気を促します。
メラトニンが正常に分泌されればノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
正しい睡眠リズムが得られることになります。
メラトニンは明るい光の下では分泌が抑制されるので
照明は徐々に暗くするのが理想です。
朝日の光を浴びることが体内時計をリセットし、睡眠リズムを
整えることにつながります。
・入浴しない
38ー40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり半身浴をすることで
副交感神経が優位にリラックスできます。
入浴は寝る直前ではなく「すこし早め」がポイントです。
夏場では就寝の2ー3時間前
冬場では1ー2時間前がタイミングになります。
睡眠は1日働いた脳と体を休ませ、回復させ、
そしてさらなる進化のための必須の生命活動です。
ダイエットを成功させるためにも
睡眠を意識していくのがポイントです。
